Troche poprawiłem. A co myślisz o takim połączeniu partii w tym treningu? Poniedziałek: Klata: -Wycisk hantli na płaskiej 4s- 10p -Wycisk hantli w górę 3s- 10p -Wycisk sztangi skos w dół 3s- 10p -Rozpiętki 3s- 10p Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 3s- 10p -Młotki 2s- 10p -Uginanie sztangą na modlitewniku 3s- 10p -Uginanie hantlem na modlitewniku [...]
Czyli odjąć parę ćwiczeń. Chociaż tak myślę ze 3 ćwiczenia na duże partie to za mało. Czy 4 ćwiczenia były by optymalne ? Jeżeli chodzi np o klatkę. Poprawiłem plan na taki : Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 45min Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Wyczytałem w atlasie iż należy wykonywać 12-9 serii na duże partię a na małe 10-7. Jeżeli patrząc na mój plan to jest tego za dużo. Czy np zakres 3 powtórzeń 14-12-10 byłby odpowiedni czy 16-14-12...? Idąc w myśl atlasu poprawiłem to jeszcze w inny sposób. Jest zachowana ilość serii 12-9 na duże 10-7 na małe. Klatka:(3 serie zakres powtórzen [...]
Sroda-30.03 Wczoraj nogi,poszło w przysiadzie 162kg na 4 razy a reszta to już lekko,zamiast suwnicy jednonóż wpadła maszyna hack-przysiad ale w innej wersji. Zawsze coś nowego dla nóg :-P Dzisiaj natomiast barki już na mojej siłce. Trening okej,jedynie cieżko wyciskanie żołnierskie ponieważ sztangę muszę sobie podrzucać bo nie mam stojaków gdzie [...]
tutaj napisz po prostu :) gg zlikwidowalem i mam ciezki okres na uczelni wiec pozniej sobie zainstaluje heh , mam do wykorzystania atlas, maszyne do hack przysiadow, maszyne do wyprostow siedzac, suwnice, ,,maszyne okrakiem" , i wiadomo standardowo sztange na barki moge zarzucic , na wykroki chodzone duzo miejsca..jakbym sie uparl to i na smith'a [...]
[...] 20p, przysiady ze sztanga na karku 55kg 15p 1.przysaidy klasyczne ze sztanga na karku 65kg-12p 75kg-10p 85kg-8p 100kg-6p (zapas na conajmniej 2) seria łączona 2.przysiady na hack maszynie +45kg ost.seria + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg 12/10/8p + 12/10/8p seria łączna 3.uginanie leżąc na brzuchu (ost seria 35kg) + MCNPN ost.seria [...]
[...] przysiady z gryfem 20p, przysiady ze sztanga na karku 55kg 15p 1.przysaidy ze sztanga na karku 65kg-12p 75kg-10p 85kg-8p 75kg-8p 55kg-12p seria łączona 2.przysiady na hack maszynie 20kg/35kg/45kg + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg 12/10/8p + 10/10/8p seria łączna 3.uginanie leżąc na brzuchu 20,25,30,30kg + MCNPN 55kg,3x 70kg [...]
[...] z gryfem 20p, przysiady ze sztanga na karku 55kg 15p 1.przysaidy ze sztanga na karku 70kg-12p 80kg-10p 95kg-8p 110kg-7p +85kg-8p+65kg-15p seria łączona 2.przysiady na hack maszynie 35kg/45kg/55k + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg/55kg/55kg 12/10/8p + 10/8/8p seria łączna 3.uginanie leżąc na brzuchu 20,25,30,35kg + MCNPN 80kg [...]
[...] nogi: prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria drop set 12,6,6 wyciskanie na suwnicy 1 seria po 200kg na strone 15powt 2 seria po 240kg na strone 12powt odwrotne hack przysiady 1 seria 70kg na strone 15powt 2 seria 85kg na strone 12powt wykroki ze sztangą(60kg) 2 serie po 12powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria drop set [...]
Hack przysiady ale maszyna że wchodzisz w nią przodem. I nie na prowadnicach tylko na wolny ciężar ( wiesz o co chodzi ). Stopy wąsko z przodu i robi się ekstremalna wersja sissi squadow. Ja przyznaje się bez bicia że po 20tce na stronie i walka od 1go powtórzenia %-) A Czarnecki to gość co robi maszyny skrojone na zamówienie. U Szyderskiego [...]
Od poniedziałku nowy plan (fst-7), wymodziłem coś takiego. Co o tym myślicie? Poniedziałek: Biceps, Triceps, przedramiona Wyciskanie wąskim chwytem Dipsy na maszynie Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy Uginanie ramion z hantlami Uginianie na modlitewniku(maszyna) Uginanie ramion ze sztangą Uginanie nadgarstków nachwytem Uginanie [...]
raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki [...]
Nogi nogi nogi :] 1. Przysiady olimp 20 na barkach - 80kg x 10p gleboko - 110kg x 10p gleboko - 130kg x 10p - 150kg x 8p 2.Hack-Przysiady - 40kg x max - 60kg x max - 65kg x max (5p) - :/ 3. Prostowanie nog w siadzie (maszyna na gumy :D) - 3g x 20p - 4g x 15p - 3g x 15 lewa - prawa Pieknie daje to cwiczenie po d :D 4. Spiecia na palce w siadzie - [...]